Mida söövad treenerid, et olla tugev, terve ja ilus?

Sparta rühmatreeningute peatreener ja personaaltreener Janika Koch-Mäe:

Hommikusöök. Hoia toidukorrad regulaarsed, et sul jaguks terveks päevaks energiat, pea oleks värske ja veresuhkrutase normis. Nõnda on ka lihtsam ahvatlustele ei öelda. Hommikueine ärajätmine toob tavaliselt kaasa ülesöömise õhtul, mis viib selleni, et hommikul pole kõht tühi ja kilod hiilivad märkamatult ligi. Hommikuks ei pea sööma midagi suurt, küll aga energia- ja toitaineterikast.

Mina söön täisteramüslit Esko talu jogurti ja marjadega või kaks võileiba ja puuvilja. Võileiba teen Rukkipala või Kaerasüdamega, vahele noaotsaga toor- või sulajuustu, kana- või veisesinki (vahel keedumuna), värsket kurki või tomatit. Vahel küpsetan ahjus muffinivormides singi, sibula ja paprikatükkidega pisiomlette.

Enne ja pärast trenni. Enne trenni ampsan banaani – see annab piisavalt energiat, kuid on lihtsasti seeditav ega tekita raskustunnet. Pärast trenni valin vahepala, milles on valke ja süsivesikuid, et kehal oleks kergem koormusest taastuda. Mulle meeldib väga Farmi Skyr mustika või kirsiga – arvestatav valgukogus ilma kunstlike lisaaineteta.

Näksimiseks. Vahel valmistan suurema koguse täisterakaerahelvestest pätsikesi, mida on hea vahepalana tööle kaasa võtta. Teinekord meeldib ampsata isetehtud hummust täisterariisigaletiga. Tööl on mul sahtlis kotitäis mandleid: ka neid söön snäkina peotäie päevas. Lisaks kasulikele rasvadele saab mandlitest ka magneesiumi, mis on liikuvale inimesele tähtis mineraalaine.

MyFitnessi treener Pille-Riin Toomsalu:

Nii nagu sportimine peab olema meeldiv ja jõukohane, tuleb ka tervislik toitumine teha endale sobivaks. Tarbime liigselt suhkrut ja rafineeritud jahutooteid. Pitsat või pastat võib küll süüa, aga mitte iga päev. Kui toitume 80% tervislikult, siis saame endale lubada 20% patustamist.

Dieetidega laskutakse tihti äärmustesse, see pole kaugemas perspektiivis edukas. Pidev piiramine ja piitsutamine on väsitav. Sellele võivad küll järgneda kiired tulemused, aga ka sama kiire tagasilangus vanade harjumuste juurde. Soovitan liikuda väikeste sammudega. Oluline on mõista, miks sa midagi sööd ja miks peaksid mõne asja tarbimist piirama.

Lõunasöök. Keeda eelmisel õhtul valmis meelepärane teravili: tatar, kinoa vms. Haki selle sisse köögivilja (tomat, salat, sibul, seller, brokoli, paprika, suvikõrvits), lisa ka herneid (värskete puudumisel võta külmutatuid). Lihaarmastajad võivad salatisse panna sinki, tuunikalakonservi või keedetud muna. Lisa lina-, kõrvitsa- või päevalilleseemneid ja oliiviõli. Salatit on hea süüa nii kuuma kui ka jahtununa, samuti mugav karbiga tööle kaasa võtta.

Õhtusöök. Hea mõte on ahjukana juurviljadega! Valmista kanale meelepärane marinaad. Variant 1: lõigu punane sibul rõngasteks, puista peale soola, lisa mett ja sojakastet ning laota kanale. Variant 2: puista kanale kookoshelbeid ja -õli ning ohtralt karrit.
Pane kana ahjuplaadile ja pista ahju koos bataadi (lisa tüümiani, oliiviõli), lillkapsa (raputa peale küüslaugupipart, lisa oliiviõli) ja porgandiga (maitsesta soola ja mee või rosmariini, oliiviõli ja soolaga).

Teistsugused trennid

Kui ihkad rohkem võhma…
Proovi MyBeati. See on MyFitnessi kontseptsioontreening, mis arendab koordinatsiooni ja vastupidavust. Treeninguvahenditena kasutatakse trummipulki!

Kui otsid tasakaalu…
Proovi superhingamist. See on hingamisprotsess, mis kasutab eri hingamiskoolkondade parimaid võtteid, et aidata organismil jõuda n-ö superseisundisse, kus nii mõistus, keha kui ka tunded on tasakaalus.

Kui tahad enamat kui joogat…
Proovi YogaFiti. Painduvust ja jõudu arendav lihastreening hõlmab joogast tuttavaid harjutusi, kuid lisakoormuseks kasutatakse hantleid.

Kui soovid midagi teistsugust…
Proovi barret. Barre ehk stangetreening on kogu keha kaasav lihasvastupidavustreening, milles on oma koht nii pilatesest kui ka balletist inspireetud liikumistel ja harjutustel. Intensiivses tunnis on fookuses nii võhm, jõud kui ka painduvus.

Kui tahad pingeid maha raputada…
Proovi FitBoxi. Intensiivne treening hõlmab võitluskunstide nüansse. Oma koht on nii Tai poksi, kung fu, karate kui ka kickboxi elementidel. Trennis kasutatakse palju jala-, rusika- ja küünarnukilööke. Harjutusi tehakse muusika saatel, abiks löögikotid.

Kui tahad tantsida…
Proovi Sh’bami. See tantsutreening põhineb kõige kuumematel tantsuhittidel! Tegu on hea viisiga vabastada oma sisemine tantsulõvi, tõstes samal ajal keha toonust, tehes lihtsaid, kuid intensiivseid liigutusi.

Salakavalad ampsud, mis ei tee su vormile head

Kuivatatud puuviljad. “Kuivatamise käigus aurustub puuviljast vesi, mis suurendab tunduvalt süsivesikute sisaldust 100 grammi kohta,” ütleb MyFitnessi personaaltreener Kaspar Lannes. “Näiteks juba väikeses peotäies kuivatatud banaanis võib olla kuni 30 grammi süsivesikuid. Lisaks saab kuivatamisega kannatada ka vitamiinide osakaal.”
Alternatiiv: eelista värskeid puuvilju!

Hommikuhelbed. “Hommikuhelbed on kahjuks vaid karbitäis lihtsüsivesikuid, mille koostisesse kuulub hulgaliselt ebavajalikke lisaaineid,” ütleb Kaspar. Keskmises portsus hommikuhelvestes võib peituda kuni 400 kcal kiiret energiat, mis lennutab veresuhkrutaseme hetkega kõrgustesse.
Alternatiiv: eelista täisterahelbeid!

Sushi. Pealtnäha tundub ju kõik laitmatu: mikrotoitaineterikas vetikas ja valkudest pungil kala. Kuna aga sushiampse on laual enamasti palju, ületab riisist kättesaadav süsivesikute hulk pahatihti tervislikud piirid.
Alternatiiv: kala ja wakamesalat.

Purgisupid. Purgisupid sisaldavad liiga palju soola, mille ülemäärasel tarbimisel tõuseb vererõhk ja halveneb enesetunne. Väikese rasvasusega suppides on aga tihti rohkesti lisaaineid.
Alternatiiv: keeda ise üks korralik leem!

Ära nulli oma saavutusi!

Mine õigel ajal magama. Uneaeg on ainus periood ööpäevas, mil organism saab segamatult taastuda. Kui see aeg jääb üürikeseks, nõrgeneb organismi immuunsus ning tõuseb stressitase. Pingete alla mattunud keha aga ei pruugi ka regulaarse treeninguga soovitud tulemusteni jõuda. “Stress on ise justkui treening – kõrgenenud vererõhk ja südamelöögisagedus on vaid osa kehale langevast koormusest,” ütleb Kaspar Lannes. “Kuna stress väsitab ja mõjub organismile nagu lõputu trenn, on raske sportida: organism kasutab oma jõuvarusid pingetega toimetulemiseks.”

Kaspar nendib, et kuna treeningutest taastumisel on tähtsal kohal vesi, tuleks ka veinijoomisega piiri pidada. “Alkoholi vett väljutav toime annab organismile märku, et kehas on vett liiga palju. Vedelikukaotus aga mõjutab sportimisest taastumist negatiivselt, kuna ainevahetus aeglustub,” toonitab treener, lisades, et alkohol annab ka suurel hulgal kaloreid (rumm koolaga – 369 kalorit, džinn toonikuga – 200 kalorit, klaas punast veini – 85 kalorit).

Tüüpilisi ettekäändeid, miks mitte trenni teha, aitab alistada spordi­psühholoog Kristel Kiens.

MIDA TEHA, KUI…

…mõtled trennist nagu tüütust kohustusest. Mõtesta lahti, mis eesmärgiga sa trenni teed. Mine sügavamale kui lihtsalt “see on mulle hea”. Miks see hea on? Kuidas mõjutab trenn sinu enesetunnet ja produktiivsust väljaspool spordisaali? See tehnika aitab, kui pehme diivan on kutsuvam kui jooksutossud.

…oled päevast väsinud ega viitsi trenni minna. Eeldatakse, et motivatsioon peab olemas olema enne tegevuse algust. Tegelikult võib see tulla selle käigus. Ka trenniga on nii. Tunnista endale, et jah, mul pole parajasti suurt tahtmist minna, aga lähen siiski. Vahel, kui hakkame tegema midagi, milleks alguses motivatsiooni pole, siis tuleb tegutsemise käigus ka motivatsioon kaasa, kui suunad tähelepanu tegevusele ja naudingule, mida selle käigus saad.

…kardad, et ei saa hakkama. Julgus ja enesekindlus ei peitu mitte mõtetes, vaid tegutsemises. Lepi kõigepealt oma kõhklustega ja proovi siis ikka. Alusta rahulikult ja suuna tähelepanu sellele, mis aitab sul sooritust parandada ja tegevust nautida. Katsu ennast mitte teistega võrrelda ja oska arengut märgata. Peamine on hakata tegutsema, sest ainult nii langeb sulle osaks hea üllatus, et saad hakkama!

…mõtled, et lähed parem homme. See on tüüpiline mõttemuster, mis läheb käiku, kui on vähegi ebamugav olukord. Näiteks on hommik ja väljas sajab vihma. Esimene mõte on: “Homme on parem ilm, lähen siis jooksma. Täna on pikk päev ka…” Su aju hakkab genereerima takistusi. Käitu nii: tunnista endale, et jah, mul on selline mõte, aga ma tean, kuhu see viib – jään voodisse lesima ja hiljem kahetsen. Seega võta see mõte omaks, aga tegutse ikka! Hea enesetunne, mis sportimisele järgneb, soodustab uue käitumismustri teket.

…häbened oma keha. Inimesi panevad enamasti halvasti tundma nende endi kriitilised mõtted. Kui arvad, et sa pole piisavalt kena, siis tunnista, et kui sa ei tee üldse trenni, siis ei tee sa ka midagi, et oma vormi muuta. Naisi, kes ei mõtleks oma kehast kriitiliselt, on ülivähe. Oluline on, kas lased neil mõtetel oma käitumist mõjutada või mitte.

…kui oled juba mitu korda trennis käinud, aga tulemusi pole näha. 1. Kas valitud treening saab tuua neid muutusi, mida ootad? Räägi treeneriga: küsi, mis on tunni eesmärk, millised on objektiivsed tulemused ja mis aja jooksul võiks neid oodata. 2. Tähtis on märgata väikesi arenguid, mis ei peitu tingimata kaalunumbris, vaid enesetundes ja jõudluses. Kas tunned end paremini kui varem? Hinda muutusi, mis toimuvad väljaspool spordisaali. Ehk on sul sügavam uni, rohkem energiat, oled rõõmsameelsem või tööl ärksam?

Kui tahad käega lüüa…

Kui märkad, et sul tekivad vabandusi ja takistusi otsivad mõtted, siis proovi neid lihtsalt märgata (võid ka endale öelda: ”Ma märkan, et mul on mõte, et ma ei viitsi”) ning seejärel suuna tähelepanu sellele, kuidas sa käitud ja mida edasi teed. Teisisõnu: sa aktsepteerid mõtet, aga selle asemel, et sellega kaasa minna, keskendud kasulikule: hakkad trenniasju kokku panema või riietuma. Peamine on mõtetele mitte liiga palju tähelepanu pöörata, vaid proovida neid märgata ja suunata fookus kasulikumale ehk tegutsemisele
(ja trenni jõudmisele!).

Fotod: Krõõt Tarkmeel, Laura Nestor, erakogu, VidaPress ,pexels.com

Kuidas valida õiget trenniriietust?

Miks soetada trennirõivaid spordipoest, mitte tava­kauplusest?

Spordirõivad ehk tehnoloogilised rõivad on loodud eesmärgiga muuta sinu sooritusvõime maksimaalseks. Arvesse on võetud kindla spordiala iseärasusi, et riided ja jalatsid oleksid võimalikult mugavad, kerged, toestavad ja turvalised, vajadusel ka jahutavad või soojaandvad.

Trenniriiete valmistamiseks kasutatakse tihti kõrgtehnoloogilisi materjale. Mida need teevad?

Erinevad tehnoloogiad ja materjalid on mõeldud selleks, et tunneksid end trenni tehes mugavalt. Kui suvel on treeningul palav, peaks riie keha jahutama, nagu Nike Pro Hypercooli tooted. Õhuke materjal ja perforeeritud augud kohtades, kus higistad kõige enam, tagavad selle, et keha ei kuumene üle.

Ilmade jahenemisel tuleks valida rõivad, mille materjal hoiab keha soojas. Nike Pro Warmi tooted lukustavad kehasoojuse nii, et külm õhk väljast sisse ei pääse. Therma Fiti ja Strom Fiti kangad on töödeldud vihma- ja tuulekindlaks, et saaksid ka märja ilmaga väljas trenni teha.

Kuidas valida trennirinnahoidjat?

Vale rinnahoidjaga trenni tehes võib rinnakude välja venida ja seda enam parandada ei saa. Rinnahoidja peab toestama büsti kogu trenni vältel, aga ei tohiks liiga ümber olla. Spordirinnahoidja madalad ja ruljad õmblused ei hõõru nahka ning lõige laseb segamatult liikuda.

Kerge toestusega rinnahoidja sobib väikese intensiivsusega trenniks, näiteks joogaks ja pilateseks. Keskmise toestusega on parim valik keskmise intensiivsusega treeninguteks, nagu jooksmine, tennis ja rühmatrennid. Tugev toestus on naistele, kes osalevad suure intensiivsusega tundides, näiteks BodyCombatis, NTCs või tantsutrennis.

Mida jälgida trennijalatsi valimisel?

Jõusaalis vajad stabiilset jalatsit, mis toestab jalga varbast kannani ja aitab harjutusi paremini sooritada, kuna jalg ei vaju ja vigastuste oht on väiksem. Nike Metcon sobib ideaalselt BodyPumpiks ja jõu­saali­trenniks. Intensiivsemaks sportimiseks soovitan jalatsit Nike Free TR, mille tald on painduvam ning mis toestab jalga just keskelt, et eri suunas liikumine oleks mugav ja turvaline.

Hommikusöök

Mulle on oluline, et toituksin mitmekesiselt ja tasakaalukalt. Keha peab kätte saama vajalikud toitained, et hästi toimida. Kõik sõltub energiatasakaalust – tarbimisest ja kulutustest.

Hommikueineks söön tavaliselt täisterakaerahelbeputru külmutatud marjade või meega. See on süsivesikuterikas, annab energiat ja hoiab kõhu pikalt täis. Meeldib süüa ka praemuna, peekonit, kodujuustu ja kurki, avokaadot, omletti singi, tomati ja rukolaga või võileibu täisteraleiva, või, lehtsalati, singi, juustu, kurgi ja tomatiga. Neis valikutes on tasakaalus tarvilikud toitained (süsivesikud, valgud, rasvad), mis hoiavad kõhu üsna pikalt täis.

Lõunasöök

Eelistan näiteks pastat kana või lõhega, bataati kana või loomalihaga või kuskussi tuunikalaga. Need on süsivesikuterohked road, mis annavad päevaks energiat. Vahelduseks on mõnus (püree)suppi süüa. Ka toekas salat kana või kalaga on hea mõte.

Enne trenni

Treeningueelne toit võiks olla süsivesikuterikkam, et organismil jaguks piisavalt energiat trenniga toime tulla. Samuti peaksid olema esindatud valgud. Kui lõunatamisest on juba mõni aeg möödas ja vajan enne trenni kiiret energiat, siis söön ära puuvilja või toorbatooni, joon värskelt pressitud mahla või smuutit.